Une recette santé de poulet et nouilles, simple, savoureuse et équilibrée
Cette recette met l’accent sur des ingrédients frais et nutritifs. Cette version est légère, riche en protéines et en légumes, tout en restant délicieuse. Elle convient bien à une alimentation saine sans sacrifier le goût !
Recette : Poulet et nouilles sautées aux légumes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Portions : 4
Ingrédients :
Poulet : 400 g de blancs de poulet (bio ou fermier si possible), coupés en fines lanières
Nouilles : 200 g de nouilles soba (à base de sarrasin, riches en fibres) ou nouilles de riz complet
Légumes :
- 1 poivron rouge, tranché finement
- 1 carotte, coupée en julienne ou râpée
- 100 g de brocoli (frais ou surgelé), en petits bouquets
- 1 oignon vert, haché (parties blanche et verte séparées)
Assaisonnement :
- 2 cuillères à soupe de sauce soja réduite en sel
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame (ou d’olive extra vierge)
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 1 gousse d’ail, hachée finement
- 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’érable (optionnel, pour une touche sucrée)
- Jus d’un demi-citron (pour la fraîcheur)
Garniture (facultatif) : Graines de sésame, coriandre fraîche ou cacahuètes concassées non salées
Cuire les nouilles : Faites bouillir de l’eau dans une casserole, ajoutez une pincée de sel, et faites cuire les nouilles selon les instructions du paquet (généralement 4-6 minutes pour les soba). Égouttez et rincez à l’eau froide pour éviter qu’elles ne collent. Réservez.
Préparer le poulet : Dans une grande poêle ou un wok, chauffez 1 cuillère à soupe d’huile de sésame à feu moyen. Ajoutez l’ail et le gingembre, faites revenir 30 secondes jusqu’à ce qu’ils dégagent leur parfum. Ajoutez les lanières de poulet et faites-les cuire 5-7 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien cuites. Retirez le poulet de la poêle et réservez.
Sauter les légumes : Dans la même poêle, ajoutez un peu d’huile si nécessaire, puis faites revenir le poivron, la carotte et le brocoli pendant 4-5 minutes. Les légumes doivent rester croquants pour conserver leurs nutriments.
Assembler : Remettez le poulet dans la poêle avec les légumes. Ajoutez les nouilles cuites, la sauce soja, le miel (si utilisé) et le jus de citron. Mélangez bien à feu moyen pendant 2-3 minutes pour que les saveurs se combinent.
Servir : Répartissez dans des assiettes, saupoudrez de la partie verte de l’oignon vert et, si vous le souhaitez, de graines de sésame ou de coriandre. Dégustez chaud !
Valeur nutritive (approximative par portion) :
Calories : ~350-400 kcal
Protéines : 30 g
Glucides : 40 g (selon les nouilles)
Lipides : 8 g
Fibres : 5-6 g
Astuces santé : Utilisez des nouilles soba ou de riz complet pour un indice glycémique plus bas et plus de fibres. Remplacez l’huile par un spray d’huile d’olive pour réduire les graisses si besoin. Ajoutez d’autres légumes de saison (courgettes, épinards, champignons) pour varier les micronutriments.
Cette recette est rapide, adaptable et parfaite pour un repas sain et réconfortant.
